跑步小常识 这样跑才能达到瘦身的效果

2024-04-25 05:44:45

　　跑步小常识 这样跑才能达到瘦身的效果跑步是现如今的全民性运动方式。许多人把跑步当做减肥运动的来锻炼。但可以发现有人是瘦下来了，也有人却还是老样子，反而跑伤了膝盖。那么跑步伤膝盖怎么办呢?其实正确的跑步技巧才能达到减肥的效果。今天就为大家讲解一些跑步小常识。

　　掌握正确的方式进行跑步锻炼，才能达到强身健体的作用。下面小编介绍的这些跑步小常识，希望对大家都有所帮助。

　　一开始不能操之过急。人的身体对运动是有一个适应过程的。跑步也是需要有一个适应过程。刚开始跑的时候可以从慢跑开始，然后再逐渐增加速度和时间。

　　有的人一开始跑步就恨不得跑个马拉松，这样是不对的。会让自己过度的劳累，同时还打击跑步的积极性。

　　有人会说，跑步要每天坚持跑才会有减脂的效果。其实不然，长时间的锻炼后身体如果不适当的休息这会很容易对身体造成二次的伤害。

　　这样锻炼的效果是得不偿失的。如果你是刚开始跑步的菜鸟的话，可以试着一个星期跑大概三次。一次跑20分钟左。到后面身体习惯适应了之后，你可以在这个基础上增加跑步时间和强度。但是一周跑五次左右就已经足够了。

　　不要一直在一种地形上跑。在一开始，试着在散步和慢跑间转换。当你的耐力提高后，可以交替进行慢跑和中跑。再到跑步的地形选择上，尽量选择有上下坡的路段进行跑步，这种跑步方式是可以燃烧更多的卡路里。同时也避免跑步过程中过于乏味无聊。

　　有效的跑步减肥计划当然还包括饮食方面的调节。不要认为开始跑步做运动了就可以不管不顾吃东西。小心跑步跑着跑着自己还变胖了。很多人就是因为运动时燃烧了很多的卡路里，随之食量也增长了很多。摄入了更多的卡路里。

　　不过，跑步运动也是需要身体健康的，所以一定要吃一些合适的食物，比如多吃一些新鲜的蔬菜和水果，像主食、淀粉类的食物还是少吃点为好。

　　对于想要通过跑步减肥的人来说，首先还是应该充分的了解跑步到底有哪些好处。能够减肥肯定是跑步最广为人知的好处。除此之外，跑步还可以降低*的胆固醇，从而大大降低人们患心脑血管疾病的风险。

　　还有保持皮肤弹性、塑造体形等好处。而且跑步不仅可以使你的身体感到轻松。还可以让你的心情变得愉快。据调查，剧烈的运动能够促进大脑分泌一种叫内啡肽的物质，这种物质能让人心情愉快。

　　跑步是运动减肥中最有效的方法。它是最方便的全身有氧运动，热量消耗大，任何减肥方法中都比不上跑步能迅速燃烧卡路里。

　　坚持跑步配合饮食控制，不仅能减肥成功，而且不易反弹。你可以通过跑步清理你的头脑，边减肥边使大脑得到释放，整个人都会感到舒畅。

　　有这样的说法，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮看对人的健康不利。

　　其实，是不是在早晨锻炼，主要取决于锻炼的目的。古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般就选择在早晨，这个时间段体能活力、力量和耐力处于相对较佳的状态时间。

　　在我们传统观念里，吃过午饭应该午睡一会儿。其实，在午后的2点到4点，*运动能力达到高峰。而且此时阳光充足、温度适宜、风力较小，是锻炼的最佳时间段。不过，最好午饭后1小时再锻炼，否则会影响肠胃消化功能。

　　如果你想减肥，最好选在晚上锻炼。晚上跑步能帮助食物更快地消化，不会使脂肪囤积在体内。但是，无论强度大或小，都会使神经系统处于兴奋状态，所以跑步后过1小时再睡觉。

　　先以慢速跑10分钟，然后做仰卧起坐三组;后再以接近自己的极限速度快跑10分钟，做仰卧起坐三组;最后以始终速度匀速跑10分钟，再做三组仰卧起坐。

　　跑步时，如果有余力，还可以根据自己的心率调整跑步机的坡度，增大难度。匀速跑会使肌肉产生倦怠，不断变换速度和坡度，可以使肌肉兴奋，从而增强减肥效果。运动过后肌肉变热，此时做无氧最有效果，如果再做仰卧起坐会事半功倍。

　　夜跑可以避免白天空气中紫外线的伤害，运动完后能提高睡眠质量、舒缓压力，帮助身体排水与代谢，减轻水肿情形，让身体看起来更瘦。

　　有氧运动开始消耗的是自己身体的糖分，时间长了才会开始慢慢燃烧自己的脂肪，所以夜跑减肥的线分钟左右才能达到减肥效果，并且需要长期坚持。

　　晚7点到第二天凌晨2点，*新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈，与脂肪新陈代谢相关的物质和肌肉修复相关的促甲状腺激素急剧上升，所以能在这个时间跑步最能增加减肥的效果。

　　先进行3圈400米满速跑或跑走交替，使身体进入微热状态路;前脚掌着地，用较大的步子或大跨步，以中等速度赶到不吃力地慢跑4圈，一呼一吸，使锻炼处于有氧供能状态;当身体进入轻微出汗以后，稍微减速，以全脚掌着地，再以不吃力的慢跑状态再跑5圈(这段时间是瘦身减肥的关键时段)。

　　长距离主要是以慢跑为主，这种微汗长距离慢跑，从生理学角度来论，微汗状态下的持续慢跑，身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪。

　　所以，微汗慢跑5000米或20分钟左右，会消耗掉大量的体内脂肪，从而达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。

　　跑步是一个很好的减肥方法，但是很多人却对它敬而远之，认为跑步会使小腿变粗。其实这都是错误的跑步习惯造成的，与跑步本身并无直接的关系。

　　2、方法不对，力量训练可能会使小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而跑步这种有氧运动消耗是体内的糖、脂肪，只会减去多余脂肪。

　　3、在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%，所以日常的跑步锻炼一般不会造成小腿变粗。

　　4、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20~60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。

　　任何运动，如果做的方法不正确都会增加受伤的机会，跑不也是。但只要注意调整跑步姿势、掌握节奏，就不用担心膝盖损伤问题。

　　每个人的体能不一，跑步的量也不能一概而论，所以自己跑步时的感受很重要，这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。对于新手来说，肌肉疲倦的时候应适可而止。

　　同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大，如果不是竞技比赛，尽量以慢跑为主。

　　落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用，并且脚部落地点尽可能控制在前脚掌。

　　简单说，各有利弊，哪个效果好，也要看你的训练是否科学合理，下面简单介绍一下跑步机上跑跟路跑各自的优势。

　　不易受天气状况的影响;更专业、系统，训练目的性更强;跑步机上有减震装置，可以将跑步时脚部受到的压力降到最小。

　　随意性较强，可以变化路线、跑步方式;能充分享受自然的景观和清新空气;相同的时间和速度条件下，消耗的热量比跑步机大。

　　结语：通过对上面文章的阅读，相信大家对跑步健身的运动已经有了更多的认识，上文还讲了跑步伤膝盖怎么办的防治措施迈博体育app官网，希望大家在锻炼的同时要对身体做好保护措施，以免身体受到伤害。跑步是一项需要长期坚持的运动，让我们一起跑起来吧。

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