迈博体育官网什么是“良好”的跑步配速？

2024-05-05 23:29:26

　　迈博体育官网什么是“良好”的跑步配速？随着大众跑步者“跑得更快”的愿望越来越强烈，我们经常会讨论一些数据，例如步频、步幅、触地时间等。对于初学大众跑步者来说，增加步频更有效、更安全。

　　快踏频并不完全等同于快跑步速度，但是有了正确合理的跑步姿势，尽可能加大踏板确实可以加快我们的速度。今天我们要讲的是“节奏”。

　　步幅是每一步所走的距离，而频率通常是通过双脚每分钟交替的次数来衡量的。如果我们做一个简单粗略的计算，比如我们的平均步幅是1.1米，步频是每分钟180次，那么我们每分钟可以跑198米，大约是每分钟5分钟。

　　由此我们也看到，两个相同配速的跑步者，由于跑步技术的不同，在相同速度下的数据也不同。在相同的 5 速分布中，步幅较长的跑步者的步幅较慢，而步幅非常快的跑步者的步幅相应较小。

　　许多教练员长期以来都认为每分钟180次的踏频是大众跑步者的最佳跑步节奏，而一些精英运动员的踏频达到每分钟200次。

　　根据董国建在社交平台上分享的2022年芝加哥马拉松2小时08分53秒的比赛数据，他的平均步频为每分钟201次，平均步长为1.64米。而且整个过程基本保持稳定，节奏并没有随着后期体形的下降而降低。

　　何洁也是一位以快步态着称的运动员。他的跑步技术表明，他的双腿没有高高折叠，步态很快，这使得他的跑步节奏也相应加快。

　　当然，步频与每个人的身高、腿长和跑步技术有关。从数据中我们可以看出，大众跑者和精英跑者的步频差异并不是很大，主要表现在步幅的差异上。但为什么我们仍然提倡初次跑步者更多地关注提高步频呢？

　　大多数跑步新手训练时间较短，初期身体机能较弱。与盲目增加步幅相比，使用更快的步幅和更短的步幅可以让你更高效、更安全。

　　如果肌肉力量不足，在持续跑步时主要支持大步幅的跑步技术是不够的。即使你刻意迈出一大步，也意味着你必须把腿迈得更远。此时，膝关节、踝关节和髋关节在落地时受到来自地面的冲击力较大。如果落地时重心不在脚的正下方，可能不会带来更大的跑步效率。

　　可见，大步幅对于跑步初学者来说并不是一件容易的事情。增加步幅应该来自于改善下半身力量、髋部伸展等，而不是刻意迈大步。相比之下，增加跑步频率对于大众跑步者来说更容易做到，而且受伤的风险也更小。稳定的跑步频率有助于我们调节良好的跑步节奏和稳定的呼吸节奏。如果肌肉力量还较弱，小步和高步频可以帮助我们更好地控制重心和落地技术。

　　使用节拍器或音乐。有些跑步者可能使用过节拍器等产品，它可以引导您在跑步时以稳定的鼓点节奏落地，从而养成稳定配速的习惯。

　　我们还可以下载一些符合节拍的音乐。互联网上有很多这样的播放列表。例如，节奏为170的音乐和节奏为180的音乐迈博体育app官网。跟随音乐的节奏比节拍器更有趣。

　　慢速下坡跑步锻炼：下坡部分会因重力而迫使您不自觉地增加步频。需要特别注意的一件事就是“慢”下坡。如果坡度特别陡，落地会对关节造成冲击，这与我们缩短步幅减缓冲击的理念是背道而驰的。

　　你选择下坡骑行的路面可能是最好的草地，也可能是相对平坦的土路。这可以加快你的节奏并减少下降时的关节损伤。

　　协调性辅助练习：我们参观青海队训练基地时发现，运动员通过跳绳、俯卧撑等练习来提高身体协调性，也是稳定快步的一种手段。

　　职业拳击手和足球运动员也使用跳绳来练习步伐。建议每次跳跃的高度较低，节奏较快。现场的摆臂练习可以帮助您将其运用到实际跑步中。特别是如果你的体能在后期有所下降，增加手臂摆动的频率可以防止你失去节奏。由于过于重视下肢练习，我们常常忽略了上肢也是运动过程中不可或缺的一部分。

　　总的来说，可以说步长的提升是困难且漫长的，但步频的提升在短时间内是显而易见的。追求更高效、更安全的跑步技术，需要我们在不同阶段重点磨练不同的身体能力。

　　总之，我们提倡跑步初期小步高节奏的跑步节奏。当您成为高级跑步者时，您可以开始专注于增加步幅的训练。返回搜狐，查看更多